SURYA NAMASKAR – DE ZONNEGROET.
In de Hindu mythologie wordt de god van de zon, Surya, aanbeden als symbool van gezondheid en eeuwig leven. Om dit te kunnen realiseren in het dagelijkse leven is er door de eeuwen heen door yogi’s een opeenvolging van houdingen (asanas) en ritmisch ademhalen (Pranayama) ontwikkeld die het hele lichaam activeert en aanzet tot balans en/of herstel zowel voor de spieren en de organen als de fijn stoffelijke energie kanalen (nadi’s) en fijn stoffelijke energie knooppunten chakras. Wanneer daarbij ook nog de mantra en chakra meditatie wordt beoefend ontstaat er een complete Sadhana (spirituele oefening).
Volgens Yogi’s is de spirituele ontwikkeling van de mens een van de belangrijkste taken in het leven. Om dit vorm te kunnen geven in al zijn aspecten in het gewone dagelijkse leven is een gezonde geest in een gezond lichaam nodig, waarvoor ze dan ook al die oefeningen en technieken ontwikkelden. Nu is het voor de meeste onder ons al een hele toer om een lang en gezond leven te leiden, laat staan dat we er aan toekomen om ons spiritueel te ontplooien. Gelukkig zien we overal om ons heen dat hier langzaam een kentering in komt.
Yoga en Ayurveda voor een gezond leven
Yogi’s hebben door de eeuwen heen het inzicht verworven dat wanneer we lichaam en geest gezond en in balans willen houden hiervoor in het dagelijkse leven een aantal gewoonten moeten inbouwen. We kunnen dit grof weg in twee categorieën onderverdelen ten eerste de reinigingstechnieken en ten tweede lichaamshoudingen. Beide harmoniseren het fysieke lichaam en de fijn stoffelijke lichamen samen met de mind, het intellect en de ziel. De reinigingstechnieken zijn ondergebracht in de Ayurveda en de houdingen (asanas) onder de Yoga. Natuurlijk kennen beide oosterse wetenschappen meerdere technieken maar in het kader van dit artikel komen deze nu niet aanbod.
Yoga: Chakras en nadi’s
Yogi’s kijken niet alleen naar het fysieke lichaam (weefsels, spieren, klieren en organen) maar ook naar de fijn stoffelijke lichamen waarbij de nadi’s en chakras een belangrijke positie innemen. Deze laatste twee zijn van belang voor het harmonisch functioneren tussen het fysieke en de fijn stoffelijke lichamen en tussen lichaam, mind, intellect en ziel.
De zeven chakra staan onder andere in verbinding met de volgende endocriene klieren en het zenuwstelsel:
CHAKRA ENDOCRIENE KLIER ZENUWSTELSEL
Het zevende chakra - hypofyse Cerebrale cortex
het zesde chakra - pijnappelklier Plexus caroticus
het vijfde chakra - schildklier Plexus pharyngeus
het vierde chakra - thymusklier Plexus pulmonalis of Plexus cardiacus
het derde chakra - alvleesklier Plexus coeliacus (zonnevlecht)
het tweede chakra - eierstokken of testikels/prostaat Ganglion spinale sacrale
het eerste chakra - bijnieren Plexus coccygeus
De grote maar ook de kleinere energiepunten zijn onderling met elkaar verbond via de nadi’s. De nadis zijn verbindingslijnen tussen organen, klieren en chakras, soms vallen meerdere systemen samen zoals bij de zeven hoofd chakras. Het lichaam kent zeer veel van deze energielijnen en is een wetenschap op zich. Yoga houdingen kunnen naast de chakras ook deze nadis weer aanzetten tot stromen en het voeden van de diverse lichaamsdelen waarbij Prana de stof is die vervoerd wordt in de nadi’s.
Via Abhyanga massage (Ayurvedische massage) of specifieke yoga houdingen kunnen deze plekken geactiveerd of gekalmeerd worden. Er zijn natuurlijke ook andere disciplines die van deze kennis gebruik maken zoals Shiatsu, drukpunt massage, voetrefexologie, acupunctuur, enzovoorts. Volgens de Yoga is er een duidelijke wisselwerking tussen deze drie systemen. Dat wil zeggen dat er diverse manieren zijn om een onbalans te verhelpen: met behulp van medicijnen die inwerken op de klieren, met behulp van massage of andere technieken om de zenuwbanen te activeren, met behulp van yoga om chakras tot normaliseren aan te zetten.
Yoga en afvalstoffen in het lichaam
Om de beweging van Prana goed op gang te houden beseften Yogi’s dat het lichaam afvalstoffen vlot en goed moet kunnen afvoeren. Afvalstoffen die zich ophopen in de lichaamskanalen belemmeren volgens hen de opname van Prana in het lichaam, de weefsels en de fijnere energie kanalen en chakras.
De yogi’s zagen 4 belangrijke afvalstoffen in het lichaam:
1. Melkzuur: wordt voornamelijk in de spieren aangemaakt. Bij te veel ervan raakt men uitgeput zowel lichamelijk als geestelijk en kan men zijn taak niet goed uitvoeren.
2. Koolzuurgas: een giftig gas dat via het bloed en de longen afgevoerd moet worden aan de lucht. Gebeurt dit onvoldoende dan werkt dit op het zenuwstelsel en raakt men geprikkeld en geïrriteerd. Men gaat er van uit dat een onrustige geest niet helder kan denken laat staan mediteren of zich bewust worden van allerlei innerlijke processen.
3. Gal: bij een te grote hoeveelheid gal in het lichaam blijft men te veel bezig met het lichamelijke gebeuren waardoor het ontwikkelen van een fijner bewustzijn wordt belemmerd.
4. Slijm: bij te veel slijm in het lichaam is dit een broedplaats voor bacteriën én de Prana stroom die via de ademhaling opgenomen kan worden wordt belemmerd. Dit voorkomt opname in de lichamen en zorgt voor een verminderde gezondheid en innerlijk bewust worden.
Daar kunnen in de huidige samenleving onder andere giftige stoffen uit het milieu bijgevoegd worden.
Yoga en oorzaken van afvalstoffen ophoping
Er zijn twee belangrijke oorzaken voor het ophopen van afvalstoffen in het lichaam:
1. Te veel eten.
2. Te weinig lichaamsbeweging.
In de huidige maatschappij kunnen we er ondertussen nog een aantal aan toevoegen zoals stress, giftige stoffen in het milieu, ernstige verwondingen, enzovoorts.
Voorkomen van te veel afvalstoffen
Deze oorzaken aanpakken en in balans brengen naar de eigen constitutie kan met behulp van Yoga en Ayurveda. Door Ayurveda en Yoga te combineren en toe te passen in het dagelijkse leven worden de afvalstoffen uit het lichaam verwijderd komen en komen er minimaal afvalstoffen bij.
Met behulp van Ayurveda kan men zichzelf leren om te leven en te eten naar de eigen basis constitutie met het ritme van de seizoenen. Vraag hiervoor een consult aan bij een gekwalificeerde Ayurvedische arts deze kan de juiste richtlijnen geheel afgestemd op uw persoonlijke constitutie en situatie geven.
Met behulp van Yoga wordt het fysieke lichaam weer tot activiteit aangezet door middel van asanas. Wanneer men asanas gaat beoefenen is het daarnaast ook belangrijk dat men zich een zachte en vriendelijke levenshouding aanmeet waarbij de goede eigenschappen van het karakter de boventoon gaan voeren. Dit laatste kan met behulp van concentratie-, contemplatie- en meditatie technieken. Vaak blijkt dat het een het ander stimuleert. Een van de meest algemene en bijzonder effectieve yoga oefeningen om de energiehuishouding in het lichaam weer te vitaliseren en normaliseren is wel de Zonnegroet. Vanuit de Hatha yoga een inmiddels zeer bekende reeks yoga houdingen die verschillende moeilijkheidsgraden kent.
Yoga en de zonnegroet
De zonnegroet is een gracieuze reeks beweging bestaande uit acht verschillende houdingen die samen gebracht zijn tot twaalf opeenvolgende houdingen (enkele worden twee maal gedaan) die in één vloeiende beweging worden uitgevoerd in een cyclus van 2 x 12 houdingen. Waarbij in de tweede helft van iedere cyclus het ander been naar voren geplaatst wordt. Het is een combinatie van Yoga Asanas en Pranayama, respectievelijk Yoga houdingen en gecontroleerde of gestuurde ademhaling. De afwisselend achterwaartse en voorwaartse buigingen rekken en strekken de wervelkolom zodanig dat het lichaam weer flexibel wordt en de volledige longcapaciteit geactiveerd wordt waardoor een juiste ademhaling tot stand komt. Al deze bewegingen en het ademhalingsritme zorgen voor het verminderen of verwijderen van blokkades (afvalstoffen) in zowel in het causale - als subtiele - als fysieke lichaam.
Er zijn twee methoden om de zonnegroet uit te voeren:
1. Iets versneld uitvoeren, het voordeel van de oefening is dan meer op het fysieke vlak.
2. Iets langzaam uitvoeren met een bewuste ademhaling, het voordeel is dan meer op het mentale en spirituele vlak.
Indien men ook de zaadklanken en mantra aan het begin van iedere houding uitspreekt heeft men een complete dank betuiging aan Surya (sadhana).
Het effectief gebruiken van de zonnegroet wordt over het algemeen ervaren op drie niveaus:
1. het lichaam
2. de mind
3. het intellect.
De zonnegroet is dus eigenlijk een soort training van het lichaam, de mind en het intellect. Op alle drie de niveaus is het in gelijke mate effectief. Dat dit niet direct zo wordt ervaren is begrijpelijk. Door oefenen en het lichaam weer in balans brengen kunnen veranderingen plaats vinden soms merkbaar soms niet. Dit kan snel gaan maar soms ook tergend langzaam. De weg van de geleidelijkheid is hier gewenst zeker wanneer lichaam en geest niet gewend zijn aan deze vorm van oefeningen
Het mag duidelijk zijn dat wanneer het lichaam of de geest een ernstige verstoring vertonen (b.v. pijn of desoriëntatie) dat stoppen dan vereist is en advies aanvragen van een gekwalificeerd yogaleraar noodzakelijk is.
Vijftien punten van aandacht die je moet weten voor je aan de zonnegroet begint:
1. Doe de zonnegroet minimaal 2 uur na een maaltijd of voor de maaltijd.
2. In het algemeen wordt de zonnegroet bij zonsopkomst en/of bij zonsondergang beoefend.
3. Volgens de Hindu traditie wordt de zonnegroet altijd uitgevoerd met het gezicht naar de opkomende zon (het oosten).
4. Gebruik een matje ga niet op de gewone vloer de oefening uitvoeren.
5. Het is gebruikelijk om 12 keer (24 asanas per keer) de zonnegroet te doen in een volledige oefening.
6. Start in het begin 3 tot 6 keer met de zonnegroet per dag en bouw deze langzaam uit tot 12 keer in een oefening.
7. De shavasana (zie hieronder) is een goede houding aan het einde van de zonnegroet.
8. De zaadklank en mantra worden bij ieder begin van een asana uitgesproken. Zie tabel.
9. Sommige asanas worden twee maal uitgevoerd tijdens de zonnegroet. In totaal zijn er acht houding in een cyclus van 12.
10. Andere Yoga houdingen worden meestal na de zonnegroet uitgevoerd.
11. Houdt je buik- en heupspieren ontspannen tijdens de asanas. Probeer het strekken en aanspannen van bepaalde lichaamsdelen te voelen. De rest van het lichaam moet vrij zijn van spierspanning.
12. Tel voor iedere houding in de zonnegroet 5 seconden. Een hele zonnegroet duurt dan dus iets meer dan 2 minuten.
13. Wanneer de ademhaling te snel gaat tijdens de zonnegroet neem dan of rust of stop en ga de volgende dag weer verder.
14. Door de bewuste manier van ademhalen, Pranayama, komt er meer zuurstof in de longen. Het ritme van de ademhaling wordt een en al vitaliteit. Iedere ademhaling wordt diep en helder en zorgt voor meer zuurstof naar alle lichaamsdelen. Hierdoor worden de vitale punten van het lichaam (chakras) opgeladen / geactiveerd. De Surya-Tej (energie) in deze chakras wordt verlicht.
15. Denk nergens anders aan dan aan de god van de zon. Concentreer je jezelf op de betekenis van de Surya Mantra, de yoga houding die je aanneemt, hun volgorde, de juiste acties van de diverse lichaamsdelen in iedere houding, die delen van het lichaam waar je stress, rek en spanning ervaart, enzovoorts. Hierdoor stopt je ratio (mind) met denken. Deze gedachteloze staat van de hersenen bevat geen enkele mentale stress of spanning wat dan ook. Het brengt de hersenen tot echte rust. Deze vrijheid van mentale en emotionele bezorgdheid, angst of verlangen geeft ook rust aan het lichaam.
Voordelen bij het beoefenen van de zonnegroet:
· De zonnegroet op de juiste manier uitgevoerd geeft het lichaam en de mind een reiniging en het intellect herkrijgt zijn rechtmatige plaats. Hierdoor is harmoniseren met de ziel mogelijk.
· De lichamelijke - en mentale gezondheid verbeteren en het intellect verscherpt.
· De kracht in armen, benen en rug worden aanzienlijk vergroot. De taille krijgt een mooie vorm.
· Huidaandoeningen kunnen volledig verdwijnen.
· Wanneer de oefening in uiterste concentratie wordt uitgevoerd wordt het zelfvertrouwen en het karakter versterkt.
· In dagelijks gebruik komt maar 35 – 40 % van alle spieren aanbod. De overige spieren blijven inactief. De zonnegroet is een fysieke oefening waarbij 95 – 97 % van alle spieren tot activiteit worden aangezet. Zij blijven nog uren na de oefening actief totdat ze de volgende keer weer geactiveerd worden.
· Wanneer de zonnegroet beoefend wordt, worden in het begin circa 13,91 kcal verbrand. Dit verbranden van calorieën kan het lichaamsgewicht verminderen en de lichaamsomvang.
· Ziektes van de keel verminderen en de slokdarm wordt sterker. De ogen sterken aan en het zicht verbeterd.
· Het spijsverteringssysteem en de maag worden sterker en het metabolisme verbeterd.
· Het lichaam komt in volledige balans met de juiste hoeveelheid energie die op ieder willekeurig moment vrij kan komen wanneer dit nodig is.
· Door het strekken worden de darmen en de buikwand sterker.
· Daarbij komt dat het de spieren aansterkt en buigzaam maakt wat de bloedsomloop bevordert.
Shavasana
Deze asana wordt vaak gebruikt om een yoga sessie te beginnen of te eindigen. Het is in feite een zeer ontspannen yoga houding liggend op de grond. Het is bedoeld om het lichaam, de mind en het intellect te laten herstellen. Waarbij organen en weefsels weer worden aangemaakt. Tijdens deze yoga oefeningen worden bepaalde endocriene klieren geactiveerd die hormonen en enzymen afscheiden die het lichaam helpen zich te herstellen (anabolisme). Deze belangrijke endocriene klieren zijn op ongeveer de zelfde plaats gevestigd als de chakras.
Shavasana vermindert de stress en spanning maar is niet bedoeld als meditatie omdat het slaperigheid oproept. Wanneer de mind onrustig of duf is verdiep en versnel dan de ademhaling.
Houding:
1. Ga op je rug liggen. Armen en benen onder een hoek van 45 graden t.o.v. het lichaam. Zorg dat je warm en comfortabel ligt.
2. Sluit de ogen en start een diepe ademhaling. Laat je lichaam zacht en zwaar worden, laat het in de vloer ontspannen. Wanneer je ontspant ervaar dan het op en neer gaan van het lichaam door de ademhaling.
3. Vanaf de tenen tot de kruin scan je het lichaam op spanning, kramp of verkrampte spieren. Wanneer je zo’n gebied vindt ontspan dit dan bewust. Schud desnoods die delen.
4. Laat vervolgens alles los ademhaling, mind en het lichaam. Laat alles in een diepere staat van ontspanning zakken.
5. Blijf hierin voor ongeveer 10 – 30 minuten.
6. Bij het terugkeren uit de ontspanning begin met het wiebelen van je tenen of vingers en breidt dit uit naar benen, armen en de rest van het lichaam. Strek je lichaam en trek samen in de foetus houding. Wanneer je kaar bent haal dan diepe adem en kom overeind.
Voorzorgsmaatregelen bij de zonnegroet:
Ø Personen die leiden aan:
· Rugklachten, hernia
· artritis
· hart aandoeningen
· zwangere vrouwen
· epilepsie
doen er verstandig aan eerste hun arts te consulteren alvorens met de zonnegroet te beginnen.
Ø Tevens is het verstandig om geleidelijk deze yoga oefening eigen te maken. Begin eerst met het onder de knie krijgen van het ritme van de asanas en het juist uitvoeren ervan. Ga daarna de ademhaling erbij betrekken en als laatste de zaadklanken en mantras. Het totale beeld van een volledige zonnegroet hier beschreven vergt echt enige jaren om goed en volledig te beheersen. Maar het is beslist de moeite waar om het in het dagelijkse leven een plek te geven!
Ø Ga bij voorkeur naar een gekwalificeerde yoga leraar en laat die u inwijden in de geheimen van de zonnegroet!
Houding
|
Houding
|
Ademhaling
|
Zaadklank / mantra
|
Chakra
|
|
1
Pranamasana = gebedshouding
Sta rechtop met de handen vlak tegen elkaar voor de borst met het gezicht naar het oosten.
|
Adem uit
|
Om Hram
Om mitraya namah
|
Anahata chakra
Hart chakra
Vierde chakra
|
|
|
2
Hasta Uttanasana = gestrekte armen houding
Strek je armen omhoog en vanaf het middel de naar achter buigen, de heupen naar voren en houd de benen recht. Ontspan je nek.
|
Adem in
|
Om Hrim
Om Ravaye namah
|
Vishuddhi chakra
Keel chakra
Vijfde chakra
|
|
|
3
Uttanasana = hoofd bij knie houding
Buig naar voren met de handen naast de voeten plat op de grond vingers net als de tenen naar voren. Buig vanuit de heup en indien nodig de knieën iets. Plaats het hoofd tegen de knieën. Handen kunnen in deze positie op de grond blijven voor de volgende asanas.
|
Adem uit
|
Om Hrum
Om suryaya namah
|
Swadhistana chakra
Zonne chakra
Tweede chakra
|
|
|
4
Ashwa Sanchalanasana = ruiter (ridder) houding
Breng één been naar achteren en plaats de knie op de grond. Plaats de tenen op de grond. Borst rechtop hoofd omhoog en kijk omhoog.
|
Adem in
|
Om Hraim
Om bhanave namah
|
Ajna chakra
Derde oog chakra
Zesde chakra
|
|
|
5
Chaturanga Dandasana = Vierbenige stok houding
Strek het andere been achterwaarts en maak een rechte lijn met uw rug en benen. Alleen de tenen en handen raken de grond, benen bij elkaar houden. Armen gestrekt. Blijf omhoog kijken.
|
Adem uit
|
Om Hraum
Om khagaya namah
|
Vishuddhi chakra
Keel chakra
Vijfde chakra
|
|
|
6
Ashtanga Namaskara = Achtbenige groet houding
Breng eerst de knieën naar de grond daarna uw borst en als laatste uw hoofd. Houd uw heupen en buik omhoog. Houd de handen en tenen plat op de grond.
|
Adem in
|
Om Hrah
Om pusne namah
|
Manipura chakra
Zonnevlecht chakra
Derde chakra
|
|
|
7
Bhujang asana = cobra houding
Breng de buik en vervolgens het bekken op de grond, strek de voet en krom de rug. Doe dit door met lage schouders op te drukken en hou de benen samen. Hoofd naar achteren.
|
Adem vasthouden
|
Om Hram
Om hiranya garbhaya namah
|
Swadhistana chakra
Zonnevlecht chakra
Tweede chakra
|
|
|
8
Adho Mukha Svanasana = neerwaartse hond houding
Laat de handen op hun plaats beweeg het bekken omhoog, zet de voeten op de grond en maak een omgekeerde ‘V’. Druk zo goed mogelijk de hielen naar de grond. Hou het hoofd in een rechte lijn met de armen en het bovenlichaam.
|
Adem uit
|
Om Hrim
Om maricaye namah
|
Vishuddhi chakra
Keel chakra
Vijfde chakra
|
|
|
9
Ashwa Sanchalanasana = ruiter (ridder) houding
Zet het andere been nu eerst voorwaarts tussen de handen. Rust met de knie op de grond steun op de tenen met het gestrekte been. Borst omhoog hoofd iets naar achteren en blik omhoog.
|
Adem in
|
Om Hrum
Om adityaya namah
|
Ajna chakra
Derde oog chakra
Zesde chakra
|
|
|
10
Uttanasana = hoofd bij knie houding
Zet beide voeten naast elkaar en kom omhoog met de handen naast de voeten plat op de grond vingers net als de tenen naar voren. Buig vanuit de heup en indien nodig de knieën iets.
|
Adem uit
|
Om Hraim
Om savitre namah
|
Swadhistana chakra
Zonne chakra
Tweede chakra
|
|
|
11
Hasta Uttanasana = gestrekte armen houding
Kom met gestrekte armen omhoog. Buig met gestrekte armen naar achteren vanuit de taille. Ontspan de nek. Kijk omhoog.
|
Adem in.
|
Om Hraum
Om arkaya namah
|
Vishuddhi chakra
Keel chakra
Vijfde chakra
|
|
|
12
Pranamasana = gebedshouding
Breng langzaam de armen naar beneden in gebedshouding en ontspan. Voel de veranderingen in het lichaam voordat je verder gaat.
|
Adem uit
|
Om Hrah
Om bhaskaraya namah
|
Anahata chakra
Hart chakra
Vierde chakra
|
Conclusie:
Yoga en Ayurveda zijn twee prachtige wetenschappen die elkaar kunnen aanvullen op weg naar een gezond, gebalanceerd en gelukkig leven. Om dit pad in te slaan is een juiste levenshouding wenselijk en het invoeren van een leef- en voedingsstijl afgestemd op de persoonlijke constitutie. Daarnaast is het activeren van de energie kanalen van het lichaam belangrijk dit kan onder andere met behulp van de Zonnegroet. De Zonnegroet mits goed uitgevoerd kan een helende en herstellende werking hebben op het lichaam, de mind en het intellect. Wanneer er geen medische of fysieke redenen zijn om de zonnegroet in het dagelijkse leven in te bouwen kan het een bruikbare aanvulling zijn op weg naar herstel en het in balans blijven tijdens alle dagelijkse activiteiten. Ga bij voorkeur naar een gekwalificeerde yogaleraar om u de fijne kneepjes bij te brengen.
Ik wens u veel plezier met het aanleren van deze prachtige yoga ‘work-out’.
Mw. Ing. C. Gerris
Bronvermelding:
Chakra werkboek, Anodea Judith,uitgeverij HJW Becht
Krya-yoga, Goswami Kriyananda, uitgeverij Ankh-Hermes.
Dayanand Ayurvedic College